Índice:
- # 1 - Se forem orgânicos, frutas e vegetais são mais nutritivos
- # 2 - O espinafre é rico em ferro
- # 3 - A salada é leve
- # 4 - Os vegetais em uma dieta devem ser sem sal
- # 5 - Os vegetais congelados retêm seus valores nutricionais?
- # 6 - As cenouras devem ser excluídas da dieta
- # 7 - Tomates crus ou cozidos?
- # 8 - E quanto ao brócolis?
- # 9 - Os feijões verdes são vegetais ou leguminosas?
- # 10. As frutas e vegetais são suficientes para atingir os níveis diários de fibra recomendados?
- # 11 - Frutas no final da refeição engordam
- # 12 - Abacaxi queima calorias
Vídeo: Frutas e vegetais: 12 mitos para dissipar
2024 Autor: Cody Thornton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 12:43
O abacaxi queima calorias? As frutas no final da refeição engordam? A salada é leve? O espinafre contém ferro?
Hoje Dissapore volta aos falsos mitos alimentares para dissipar, e depois da comida em geral, carboidratos, peixes, chocolate, ostras, cerveja artesanal, nutrição e conservação estamos falando de frutas e vegetais.
Belo tema rico em crenças populares e opiniões diversas, basta pensar na eterna disputa entre apoiadores e detratores dos orgânicos.
Mas quais são os principais mitos? Vamos descobrir com a ajuda do livro Smart Food diet (Rizzoli, 357 páginas, 16, 90 euros), a primeira dieta italiana completa com uma marca científica do Instituto Europeu de Oncologia de Milão.
# 1 - Se forem orgânicos, frutas e vegetais são mais nutritivos
Uma recente revisão de 300 estudos científicos destacou uma diferença real entre os vegetais orgânicos e aqueles cultivados com a agricultura convencional: nos primeiros, foram encontradas maiores concentrações de micronutrientes e quatro vezes menos pesticidas.
Mas outras reinterpretações massivas de centenas de estudos chegaram à conclusão de que as variações na ingestão de nutrientes não são significativas o suficiente para afetar a saúde.
Talvez sejam mais saborosos, sim. Provavelmente sua produção, sem o uso de agrotóxicos, polui menos o meio ambiente: não é pouco. No entanto, do ponto de vista científico, faltam pesquisas suficientes para promover a biologia para a saúde em detrimento dos produtos agrícolas convencionais.
A paixão pelo orgânico tornou-se um fenômeno social, com um componente psicológico típico da época em que vivemos.
Pensar que uma fruta é cultivada como antes (embora não seja o caso) remete à ideia romântica de um passado mítico e esconde uma rebelião contra os excessos do cultivo intensivo, contra o consumismo desenfreado. O impulso é tão poderoso que você está disposto a gastar até o dobro por uma maçã cultivada sem pesticidas químicos.
O que não pode ser compartilhado nem um pouco é a crença de alguns segundos de que tudo o que não é bioenxerto.
Os pesticidas sintéticos são eliminados quando as frutas são lavadas e, melhor ainda, secas. Mesmo os vegetais orgânicos sempre precisam de uma boa lavagem. A agricultura orgânica evita pesticidas e herbicidas, mas pode usá-los de origem natural.
Por um lado, não prevê a eliminação de fertilizantes, incluindo esterco. Você faz!
# 2 - O espinafre é rico em ferro
Não tanto quanto você pensa. Legumes, nozes, radicchio verde, sementes trazem mais.
No entanto, temperar com suco de limão aumenta a disponibilidade de ferro no espinafre. O ideal seria comê-los crus ou após um escaldamento rápido, pois o calor degrada o folato, presente em todos os vegetais de folhas verdes.
# 3 - A salada é leve
Às vezes é, outras definitivamente não. Uma salada com azeitonas pretas, batata, mai, emmenthal e até abacate é uma bomba de mil calorias, mais do que espaguete com molho de tomate.
Para preparar um prato simples e saudável e leve, vale a pena combinar alface e tomate com carboidratos de sua escolha de batata ou sanduíche integral, proteínas à sua escolha entre feijão borlotti, cavala, camarão, ovos, queijos frescos, peito de frango ou peru.
Como condimento, um pouco de azeite virgem extra, limão ou vinagre (seria melhor abrir mão do sal). Nem é preciso dizer que maionese ou molhos embalados não são recomendados, enquanto mostarda está bem, se entre os ingredientes houver apenas sementes de mostarda, água, vinagre, sal e curcumina (corante vegetal extraído do açafrão) identificados pelas iniciais E100.
# 4 - Os vegetais em uma dieta devem ser sem sal
Cada refeição requer uma certa quantidade de gordura. Pode ser um fiozinho de óleo cru ou em outros pratos, ou um punhado de sementes ou frutas secas. Um almoço com uma salada simples e um pedaço de pão não faz sentido: significaria abrir mão de um monte de vitaminas.
Esta é a explicação. Durante a digestão, as gorduras ingeridas são quebradas com o uso da bile e das enzimas em ácidos graxos. Estas, tendo passado pela membrana das vilosidades intestinais, fundem-se novamente para formar supermoléculas de gorduras, os quilomícrons.
Sob uma espécie de manto protéico, contêm de tudo: triglicérides, colesterol e vitaminas (A, D, E, K, F, Q), por isso sem gordura não podemos absorver vitaminas essenciais.
# 5 - Os vegetais congelados retêm seus valores nutricionais?
Eles guardam boa parte dela: os cristais de gelo formados pela água presente nas plantas são muito pequenos e causam lesões insignificantes nas células. Em vez de não comer vegetais por não ter tempo ou vontade de prepará-los, não há problema em usar alimentos congelados, que sem dúvida são confortáveis.
Entre outras coisas, pode haver uma maior perda de valores nutricionais em vegetais frescos mantidos por muito tempo na geladeira, ou no balcão do jardineiro, do que nos congelados, enviados abaixo de zero assim que são colhidos.
No entanto, em vegetais de folhas verdes, como espinafre, acelga e ervas, o congelamento reduz drasticamente o teor de folato, que parece ser responsável pelo efeito protetor contra o câncer de mama.
Enquanto a vitamina K, que é importante para a coagulação do sangue, da qual os vegetais de folhas verdes são ricos, não é danificada: 100 gramas de espinafre congelado são capazes de satisfazer a necessidade diária de vitamina K.
Ele diminui a quantidade de glucosinolatos, compostos cujas propriedades anticâncer são estudadas em brócolis e repolho.
Por serem solúveis em água e sensíveis ao calor, o problema não é tanto abaixo de zero quanto no processo de branqueamento antes do armazenamento no freezer, ou fervura por alguns segundos para inativar as enzimas que causam o escurecimento.
# 6 - As cenouras devem ser excluídas da dieta
Muitas dietas (não confiáveis) desaconselham as cenouras. Vai e vem, muita gente está convencida: ser banido se quiseres perder peso. Razão? Um alto índice glicêmico.
O índice glicêmico indica a rapidez com que os açúcares presentes nos alimentos são absorvidos pelo corpo. Porém, não leva em consideração a quantidade de açúcares contidos nos alimentos, por isso é útil até certo ponto. Em vez disso, é mais importante avaliar a carga glicêmica, ou seja, a quantidade de açúcares consumidos.
A cenoura é o exemplo por excelência: seus açúcares chegam rapidamente à circulação, mas custam apenas 7,5 gramas por onça. Em suma, eliminá-los não faz jus ao bom senso. Na verdade, você deve aprender e mastigá-los como aperitivo, com erva-doce e aipo, para manter a fome sob controle, em vez de mordiscar pão e breadsticks. A fibra sacia e faz você comer menos.
A cenoura também faz bem, tem vitamina A, importante para regular o mecanismo da visão, e beta-caroteno, que mantém os pulmões saudáveis e melhora o colesterol.
# 7 - Tomates crus ou cozidos?
Na época, ambos. O licopeno, uma das moléculas benéficas do tomate, é melhor absorvido com cozimento prolongado ou com uma colher de azeite de oliva extra virgem.
# 8 - E quanto ao brócolis?
Suas substâncias estudadas por suas propriedades anticâncer, os gluconisolatos, se deterioram com o calor. Mesmo fim para a vitamina C. O ideal seria consumir repolho e brócolis crus e picados, no máximo após um rápido escaldamento.
# 9 - Os feijões verdes são vegetais ou leguminosas?
Pertencem à família das leguminosas, mas têm um aporte nutricional semelhante ao de um vegetal: baixo teor calórico, rico em potássio, ferro, cálcio, vitaminas A, C e fibra alimentar.
Excelente como acompanhamento.
# 10. As frutas e vegetais são suficientes para atingir os níveis diários de fibra recomendados?
O consumo regular de alimentos ricos em fibras dietéticas traz muitos benefícios, recomenda-se tomar cerca de 25-30 gramas por dia para um adulto médio.
Em geral, frutas e verduras não são suficientes para atingir o nível, deve-se comer um quilo. É por isso que é importante consumir grãos inteiros pelo menos uma vez ao dia, algumas nozes no café da manhã ou como lanche, legumes pelo menos três vezes por semana.
# 11 - Frutas no final da refeição engordam
Falsa lenda. Somente aqueles que têm alguns problemas gastrointestinais farão bem em comê-lo entre as refeições. Para outros, é indiferente.
De fato, há alguma vantagem em fechar o almoço e o jantar com frutas, porque a vitamina C melhora a absorção do ferro contido nas verduras e legumes.
# 12 - Abacaxi queima calorias
O abacaxi não queima calorias, nenhuma fruta pode fazer isso.
É verdade que tem muita fibra, capaz de dar uma sensação de saciedade, que contém uma enzima, a bromelaína, capaz de degradar proteínas e, portanto, facilitar a digestão, que fornece apenas 40 calorias por 100 gramas. Além disso, é rico em vitamina C.
Mas focar no abacaxi não faz sentido: variar a fruta permite que o corpo acesse os diferentes micronutrientes de que precisa.
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